Allenamento Corsa in montagna

4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA

primo periodo: INTRODUTTIVO (ottobre e novembre)

lunedi: 10/15′ di tecnica di corsa+ 50′ di lento collinare
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento+ fartlek (4′ al medio 2′ al lento) per 7 volte su collinare
giovedì: riposo
venerdì: palestra/potenziamento a corpo libero + 25′ di leggera progressione
sabato: riposo
domenica: lungo su terreno il più vario possibile anche in montagna fino ad 1h30′/1h40′ con tecnica di corsa in discesa; pulsazioni max medio

secondo periodo: FONDAMENTALE (dicembre, gennaio e febbraio)

lunedì: 15′ di tecnica di corsa + 50′ lento collinare con all’interno 6x100mt di allungo recupero totale
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento + su salita lunga fartlek: (3′ al medio veloce 2′ al medio lento) x 8 volte (discesa se possibile in auto)
giovedì: riposo
venerdì: potenziamento + in leggera salita (6/8%) 2x4x100mt in progressione forte recupero 1′ riposo 5′ di stretching + 20′ di lento in pianura
sabato: riposo
domenica: lungo in montagna il più possibile fino a 2h con 2 o 3 tratti da 15/18′ fatti alla velocità di soglia recuperando almeno 6′ al lento tra le serie

terzo periodo: SPECIALE (marzo, aprile e maggio)

lunedì: 1h di lento con all’interno 5x150mt in allungo
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento + 3000 recupero 3′ -2000 recupero 2’30″ -2000 recupero 2′ -1000 tutto fatto alla soglia con il recupero al lento
giovedì: riposo
venerdì: 50′/1h lento collinare facile
sabato: riposo
domenica: lungo fino ad 1h30′ il più vario possibile con 3 tratti da 20′ fatti alla velocità di gara ed un recupero al di sotto degli 8′ al lento

quarto periodo: AGONISTICO (giugno, luglio, agosto e settembre)

lunedì: 50′ di lento rigenerante su pianura
martedì: riposo
mercoledì: riscaldamento + 2×1000 recupero 2’30″ + 5×500 recupero 1′ tutto fatto il più forte possibile *********
giovedì: riposo
venerdì: 1h lento collinare con il finale in leggera progressione
sabato: 25′/30′ di lento pregara
domenica: GARA

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