Allenamento Sci alpinismo

PREPARAZIONE ATLETICA

L’allenamento deve essere pianificato, sulla base di tre punti principali:

  • stabilire l’obiettivo da raggiungere;
  • stabilire le modalità di allenamento, anche in relazione al periodo stagionale.
  • stabilire la quantità e l’intensità del lavoro fisico da eseguire.

Il piano d’allenamento annuale sarà suddiviso in quattro fasi, o periodi principali:

FASE 1 – generale
Da giugno a settembre: in questo periodo si cercherà di innalzare soprattutto la resistenza aerobica, andando a colmare le carenze soggettive, e migliorando le capacità organiche di base quali le funzioni cardiache e respiratorie
FASE 2 – “speciale”
Da ottobre a novembre: l’allenamento si avvicina alla pratica sportiva vera e propria, con una particolare attenzione al lavoro intenso, per migliorare la capacità e la potenza anaerobica
FASE 3 – “agonistica”
Da dicembre a marzo: tutto è finalizzato all’attività sportiva o agli eventi agonistici, non mancando di eseguire alcuni “richiami” delle attività svolte nei periodi precedenti
FASE 4 – “transizione”
Da aprile a maggio: mantenimento della condizione fisica raggiunta.

Nell’organizzazione del programma di allenamento, è prioritario stabilire il numero di ore da svolgere nei quattro periodi principali, tenendo presente che la base di partenza è, il lavoro svolto, in termini di ore, nella stagione passata.

Programmazione

In generale, lo scialpinismo non agonistico è uno sport di tipo aerobico, cioè senza accumulo di acido lattico. Aumentando lo sforzo, si raggiunge al cosiddetta “soglia anaerobica”, oltre la quale l’acido lattico prodotto è superiore a quello smaltito. Tuttavia, se si hanno in programma salite/gite/escursioni di notevole impegno, e magari qualche rally/gara, occorre inserire nel programma di preparazione specifici allenamenti per migliorare la cosiddetta “resistenza lattacida”, cioè per abituare i muscoli a lavorare anche in presenza di quantità crescenti di acido lattico. Per impostare correttamente il lavoro, occorre inoltre identificare la nostra “soglia anaerobica”, tramite la corrispondente frequenza cardiaca. Questa frequenza, che possiamo definire “limite si può ottenere tramite la nostra tabella BMI e FC Max.

La “frequenza cardiaca limite” è quindi il punto di riferimento per le tre intensità di esecuzione dell’allenamento:

  • allenamento lento: fino al 90% della frequenza cardiaca limite
  • allenamento medio: dal 90 al 97% della frequenza cardiaca limite
  • allenamento veloce: oltre il 97% della frequenza cardiaca limite

Nel periodo generale, di norma si programmano tre settimane di carico crescente e una di scarico, con una diminuzione del lavoro pari al 40 – 50 %.

Nel periodo speciale, il carico di lavoro aumenta, e si possono eseguire due settimane di carico e una di scarico.

Nel periodo agonistico, si possono effettuare dei “richiami” dei lavori svolti in precedenza, organizzando l’allenamento in funzione dell’impegno dell’escursione (o dell’eventuale gara) domenicale.

Programmazione settimanale

La dettagliata programmazione delle settimane di allenamento deve tener conto di alcune considerazioni:

  • rispettare il più possibile la programmazione generale, a meno che non vi siano problemi di salute, infortuni, eccessiva stanchezza o, viceversa, eccessiva facilità nel sostenere il carico di lavoro programmato;
  • utilizzare i mezzi di allenamento in funzione del periodo stagionale. Nel “periodo generale”, cioè in estate, è possibile andare in bicicletta, correre, camminare con i bastoncini etc. Con l’avvicinarsi della stagione invernale, si passa gradualmente, se possibile, a mezzi più specifici e più “vicini” ai movimenti atletici dello scialpinismo, come ad esempio i roller;
  • dare la priorità ai lavori intensi, eseguendo successivamente gli allenamenti di lunga durata;
  • non trascurare, in relazione all’attività svolta, i tempi di recupero, la cui durata è indicativamente riportata nella tabella seguente
    Tipo di lavoro Tempo di recupero in ore
    LENTO 6 – 24
    MEDIO 12 – 24
    VELOCE 12 – 48
    AGONISMO 12 – 72
  • curare e affinare la tecnica, sia in salita che in discesa, utilissima per conseguire la “massima resa con il minimo sforzo”.

Anche se non fanno direttamente parte del programma di allenamento, vi sono alcuni aspetti da considerare con la massima attenzione:

  • riscaldamento, importante per non incorrere in tendiniti o contratture;
  • defaticamento, per smaltire rapidamente l’acido lattico accumulato;
  • stretching e mobilità articolare, indispensabili per conferire elasticità alla muscolatura;
  • alimentazione, nel senso di seguire una dieta corretta;
  • integrazione alimentare, utile nel caso di attività molto intensa o agonistica. In questo caso, conviene anche raccogliere il parere del proprio medico;
  • eseguire periodiche analisi del sangue, in accordo con il proprio medico, per tenere sotto controllo la condizione fisica generale;

Periodo generale
Nel “periodo generale” di allenamento, da giugno a settembre, si deve innalzare soprattutto la resistenza aerobica, andando a colmare le carenze soggettive, con un ampio ventaglio di possibilità atletiche: andare in bicicletta, correre in pianura e/o in salita, camminare con i bastoncini in salita, aggiungere in seguito lo zaino etc. Del programma di allenamento possono ovviamente far parte anche le classiche escursioni domenicali in montagna. Questo periodo è quello più facile da organizzare, sulla base dei gusti, del tempo disponibile, dell’ambiente che ci circonda (città piuttosto che paesi) e anche quello che concede più elasticità nella programmazione e nell’esecuzione

Periodo speciale e agonistico
In questi periodi, il lavoro diventa più specifico e mirato, aumentando nel contempo d’intensità. Occorre quindi un programma più rigoroso, di cui esponiamo una proposta dettagliata.

Mese di OTTOBRE

Programma da eseguire a giorni alterni

Durata % 50 30 10 10
Tipo Lungo – lento Lungo – veloce Medio Corto veloce
Durata media Ore 2,15 Ore 1,45 Minuti 35 Minuti 25
Ritmo % 40 60 80 100
Freq. cardiaca 135 – 145 140 – 150 150 – 155 155 – 160

Come già detto, si può correre in pianura/salita (una delle attività più allenanti della capacità organica generale e specifica), usare la bicicletta, gli skiroll, la mountain bike etc.

Mese di NOVEMBRE

Programma da eseguire a giorni alterni

Durata % 30 30 40
Tipo Lungo – lento Medio Lavoro specifico da alternare(**)
Durata media Ore 1 Ore 1
Ritmo % 40 80
Freq. Cardiaca 135 – 145 150 – 155

(**)Lavoro specifico: alternare i seguenti esercizi:

Allunghi: 15 – 20 minuti di riscaldamento; 1 minuto al massimo e 1 minuto di recupero (correndo piano) per 10 volte (totale 20 minuti); infine 10 – 20 minuti di defaticamento (totale massimo ore 1).

Ripetute: 15 – 20 minuti di riscaldamento; 2 minuti al massimo e successivo recupero al 40 per cento dello sforzo (frequenza cardiaca a circa 135) e ripetere per 10 volte; infine 10 – 20 minuti di defaticamento (tot massimo ore 1,30).

Variazioni di ritmo: 15 – 20 minuti di riscaldamento; 3 minuti all’80 per cento dello sforzo (frequenza cardiaca a circa 150); 3 minuti al 100 per cento dello sforzo (frequenza cardiaca a circa 165); ripetere per 5 volte; 15 minuti di defaticamento; ripetere il ciclo (totale massimo ore 1,30).

Piramidali: 15 – 20 minuti di riscaldamento; intervallate da 90 secondi di recupero, eseguire le seguenti fasi al massimo sforzo: 30 secondi, 50 secondi, 75 secondi, 110 secondi, 75 secondi, 50 secondi, 30 secondi; dopo un recupero di 10 minuti, ripetere il ciclo

Mese di DICEMBRE

Programma da eseguire 4 o 5 giorni la settimana, se possibile sugli sci

Durata % 50 30 20
Tipo Lungo – lento Medio Lavoro specificoda alternare(**)
Durata media Ore 2 Ore 1
Ritmo % 40 80
Freq. Cardiaca 135 – 145 150 – 155
(**)Lavoro specifico: alternare gli esercizi del mese di novembre

Ovviamente, in caso di allenamento sugli sci, i tempi, il ritmo e la frequenza cardiaca sono valori indicativi, sulla base dei seguenti criteri:

  • Lo sforzo “lungo – lento” assume maggiore importanza per abituare i muscoli al movimento specifico e, soprattutto, al peso dell’attrezzatura.
  • Per quanto riguarda il lavoro specifico, all’inizio del mese si tenderà a privilegiare la variazione del ritmo, mentre in seguito si punterà al potenziamento, ad esempio aumentando il ritmo su pendii ripidi o tracciando in neve fresca.
  • Cercare di sciare il più possibile, su pendii il più possibile diversi tra loro, per migliorare i riflessi, l’articolazione motoria e i muscoli specifici della discesa.
Mese di GENNAIO

Programma da eseguire 3 o 4 giorni la settimana, se possibile sugli sci

Durata % 20 20 60
Tipo Lungo – lento Medio Lavoro specificoda alternare(**)
Durata media Ore 1 Ore 1
Ritmo % 40 80
Freq. Cardiaca 135 – 145 150 – 155
(**)Lavoro specifico: alternare gli esercizi del mese di novembre

Ovviamente, in caso di allenamento sugli sci, i tempi, il ritmo e la frequenza cardiaca sono valori indicativi, sulla base dei seguenti criteri:

  • si riducono l’intensità e il volume del lavoro fisico (meno giorni e meno ore), ma per contro saranno più mirati allo sviluppo della velocità e della frequenza. Il “lungo – lento” si potrà fare una sola volta alla settimana;
  • lavorare molto sui “cambi” (salita – discesa – ripido – piano) meglio se sotto sforzo;
  • nel lavoro specifico eseguire molti cicli di “ripetute” e di “allunghi”, in grado di abituare l’organismo a un rapido recupero (e a un veloce smaltimento dell’acido lattico).

Nei mesi successivi, a seconda dell’attività scialpinistica o agonistica, si mantiene il programma di gennaio, per poi ridurlo progressivamente nel “periodo di transizione”.

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